呼吸(胸式呼吸と腹式呼吸)

自律神経失調症やうつ病の方(特に女性)は呼吸が浅い人が多いです。

呼吸が浅いと生きるためのエネルギーが不足するので
呼吸をコントロールするのは非常に重要です。
またストレスや怒りの感情でも呼吸は浅くなります。

自律神経を自分自身で意識的にコントロールする事は出来ません。
ただ、唯一コントロール出来るのが「呼吸」です。

意識的に呼吸を行うことによって、自律神経を自分でコントロールする事が可能です。
深呼吸をすると少し気分が落ち着きませんか？
あれは呼吸によって感情のコントロール、つまり副交感神経を優位にさせて
自律神経のコントロールをしているのです。

呼吸には2種類あります。

「胸式呼吸」...肺呼吸(吸気の際に胸や肋骨が膨らむ)
「腹式呼吸」...横隔膜呼吸(吸気の際にお腹が膨らむ)

胸式呼吸→交感神経支配
腹式呼吸→副交感神経支配

自律神経失調症やうつ病の方は呼吸が乱れている方が多いです。

胸郭(胸椎、肋骨、肩甲骨、胸骨)が硬くなって(胸が苦しくなります)
呼吸が浅く、速く、息を止める事が多く、肩で呼吸しています(胸郭が上下に膨らむ)。
口呼吸で咽頭の粘膜が渇き、菌やウィルスの繁殖を招き、顆粒球(免疫)が働き
交感神経優位になり、自律神経失調症やうつ病になりやすくなります。

腹式呼吸を行うことで吸気の際に胸郭や腹腔は前後に膨らみます。
呼吸が深く、ゆっくりとして、身体の緊張が抜けてリラックスしてきます。
つまり副交感神経優位になります。
呼吸リズムを一定に行うことでセロトニンの分泌が促され
自律神経失調症やうつ病にとても効果があります。

また、横隔膜が活発に上下するので内臓のマッサージ効果があり、
全身の血液循環が促進されます。

腸は脳の次に神経細胞が集まっていて「第2の脳」と呼ばれています。
腸が良い状態になるとセロトニンが分泌され、心を正常にさせます。

自律神経失調症やうつ病の方は内臓(お腹)が硬くなっています。

お腹(みぞおちの奥)に自律神経を安定させる太陽神経叢があります。
腹式呼吸でこの太陽神経叢を活性化し、自律神経をコントロール出来ます。

腹式呼吸は通常の呼吸よりも吸気よりも呼気の時間を長くすると
副交感神経が働きやすくなります。

腹式呼吸（実践）

お腹に手のひらを置いて

鼻で息を吸い込みます(吸気)。その際に手のひらでお腹が膨らむのを感じて下さい。
口から息を吐きます(呼気)。その際に手のひらでお腹がへこむのを感じて下さい。
だいたい吸気3秒、呼気7秒。もしくは吸気5秒、呼気10秒。
呼気を長くして、一定のリズムで行なって下さい。

注意点としては呼気の際に無理して吐かない事です。
あくまでもリラックス、ゆったりと行い眠くなる位が理想です。

その状態ですとセロトニンの分泌が促され、副交感神経優位で感情が落ち着きます。
つまり自分で自律神経のコントロールをしているのです。
1日に20〜30回は行いましょう。

また呼吸には一次呼吸と二次呼吸があります。

二次呼吸は産まれた時から行う肺呼吸、横隔膜呼吸(通常の呼吸)。

一次呼吸は脳呼吸(受精した時から、産まれる前、母体にいる時から)で
頭蓋骨の微妙な動きで(頭が広がったり、狭くなったりします)
脳脊髄液の生産、循環を行います。

脳がストレスを感じると頭蓋骨が固くなり、脳脊髄液の循環が悪くなり
自律神経失調症やうつ病になりやすくなります。