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セロトニン不足が自律神経の乱れの原因

感情を安定させる、不安定にさせる脳内神経伝達物質
(セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン)

人間の身体はある刺激(様々なストレス)を受けると脳内の指令が働きます。

脳内の神経細胞から神経細胞へと情報が伝達されます。

その時に働くのが脳内神経伝達物質です。

脳内神経伝達物質はセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、アセチルコリン、エンドルフィン、GABA等100種類以上あります。
これらの神経伝達物質は脳内で作られ、お互いに連絡を取り合っています。
この連携が上手く取れている時は人間の身体や精神は調和のある動きが出来ています。

しかし、多大なストレスや心因的なショック、過労、運動不足、昼夜逆転の生活、スキンシップの欠如などでこのバランスが崩れると
自律神経失調症やうつ病、パニック障害を引き起こします。

重要なのは3つの神経伝達物質セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンです。

セロトニンは感情のコントロールを司り、不安感を抑制して平常心を保ちます。

大脳を覚醒させて集中力、思考力をあげます。痛みを抑制し、姿勢維持、自律神経を安定させる役割があります。

「安心」「食欲」「睡眠」などの機能をコントロールしています。

セロトニンが欠乏するとうつ病やパニック障害、不眠症、不安感、キレやすくなる、新型うつ、社会不安障害、強迫性障害、自殺の一因になります。

重要な事はセロトニンにはノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える作用があることです。

セロトニンの不足は、身体・精神の両面に様々な悪影響を及ぼします。

逆に、セロトニンが満ち足りていれば、心のバランスを整え、気持ちのゆとりや心に安らぎを与えてくれます。

多くの現代人はセロトニンの不足に直面していると言われています。

現代特有のライフスタイルがセロトニン不足の原因になっています。

PC、スマホ等の過度の使用、テレビ、ゲーム、電子機器からの電磁波、運動不足、昼夜逆転の生活、不規則な生活、人間関係のストレス、睡眠不足、加齢による身体機能の衰え、日光不足、腸内環境の悪化......。

本来、規則正しい生活リズムで軽い運動や日光浴などで、自然と活性化されるはずのセロトニンも不足してしまい、気が滅入って鬱っぽくなってしまったり、心のバランスが崩れて、何かに深く依存してしまったり、イライラしてキレやすくなってしまったりするのです。

セロトニン不足から起こる自律神経の乱れは様々な不調を来たす自律神経失調症を発症させる原因となります。特に、思春期の子どもが自律神経系の乱れを起こすと、起立性調節障害等の症状を引き起こします。

ドーパミンは「喜び」「快楽」を感じる時に分泌されます。

脳を興奮させる神経伝達物質です

「試合に勝つ」「テストに合格する」「この山を登る」等の目標を掲げ
数々の試練に立ち向かい、努力して乗り越えようとするとドーパミンは興奮し
目標が達成された時にドーパミンは活性化されます。

「やった!」「勝った!」精神を高揚させ、快楽を最大限に感じます。

ドーパミンは意欲、やる気、集中力、生産性を上げる神経伝達物質です。

ポジティブな精神状態を作り出す、食欲、性欲など生命に関わる原始欲求を導くなど
正常に分泌されている時は良いのですが
過剰に分泌されるといわゆる「依存」状態になります。

脳が一度ドーパミンを分泌させるモノ(運動、食事、勉強、仕事、タバコや酒、恋愛、性行為、薬物、ギャンブル、スマホ、ゲーム、買い物など)を覚えると、再びドーパミンを分泌させるためにその物事への執着が強く現れるため、いわゆる「依存」状態になります。

辞めたくても辞められない依存症の原因はドーパミンの過剰分泌が関わっています。ドーパミンの分泌は快感を伴うため、一度その快感を覚えると、断ち切ることさが難しくなってしまうことがあります。

ドーパミンが過剰に分泌されると、脳が異常に興奮して、思考機能が過剰に働き、見えないものが見えたり、聞こえない声が聞こえたりといった、幻覚や妄想の症状を伴う統合失調症を発症する原因のひとつと考えられています。

強迫性障害といった精神疾患を引き起こす原因もドーパミンの過剰分泌であると考えられています。

ドーパミンの分泌をコントロールしているのがセロトニンです。

ノルアドレナリンは脳の危機管理センターです。

ノルアドレナリンの分泌はストレスに反応して起こります。
外部からの危険やストレスを察知した時に交感神経を刺激して、瞬時に様々な情報を分析して、状況判断を行い、経験と照らし合わせ、最善の行動を選択するという機能を担っています。危険を感じると、心身を臨戦態勢に整えてくれる訳です。

人間が生き延びるために働くのがノルアドレナリンです。

生命の危機に瀕した時、寝ぼけていては生存することはできません。
ストレスを感じてノルアドレナリンが分泌されると、体中に血液が巡り、脳が一気に覚醒します。
筋肉に酸素や栄養を送るために心拍数や血圧は上昇します。
血液が筋肉や脳に集中するため、消化管の働きは抑制され、排泄している場合ではないので排泄は抑制されます。
より多くの情報を取り入れるために瞳孔は拡大します。
多少の傷みで体の動きを止めるわけにはいかないので、痛覚を遮断して痛みに鈍感になり、
敵と戦うか、逃げるかを判断するため集中力や判断力を向上させ、同時に肉体のパフォーマンスを最大限引き出せるよう、筋肉などの身体機能が向上します。
また、脅威をいち早く発見するために注意力も普段より強く働きます。

ノルアドレナリンが分泌されてストレスに体が反応する一方で、ストレスが脅威ではないことを学習・認識すると、そのストレスに対して順応するようになります。

ストレス耐性がつくと、我慢強く、精神が安定して何事も率先してリーダーシップを発揮することが出来る様になります。

逆に、様々な回避不可能な長期間に渡る過剰なストレス(職場、学校、家庭)が続くとノルアドレナリンが分泌されない、不足するとやる気がでない状態、つまり抑うつ状態になります。

知らず知らずに涙が流れたり、些細なことで落ち込んだり、物事に対して恐怖心を強く持ちます。

ストレス耐性が下がり、パニックを起こしたり、普段は気にならない周りの物音や臭いなど、小さなことが気になって仕方なくなったり、消極的でネガティブな感情(恐怖感、自殺観念、強迫観念、不安感など)を引き起こす原因にもなります。

無気力、無関心、集中力、判断力の低下、頭が重くなり、ボーっとして学力の低下、仕事の成果が悪くなります。

交感神経が働きにくくなるため、覚醒されず昼間に眠くなったり、朝起きられない、夜眠れない等の起立性調節障害を引き起こします(思春期の子供に多い)。

過度のストレスは脳が興奮してノルアドレナリンの分泌をコントロールできなくなってしまいます。

このような脳の異常興奮は怒りを生みます。

ノルアドレナリンが別名で怒りのホルモンとも呼ばれているのはこのためです。

また、うつ病やパニック障害、対人恐怖症などの、さまざまな精神疾患の原因にもなります。

ノルアドレナリンの過剰な分泌は、交感神経を強く刺激して感情の暴走に繋がり、すぐにイライラして怒りっぽくなったり、キレたり、落ち着きがなくなり、攻撃性や恐怖感を増したり、躁状態、ハイテンションな状態に陥ります(スポーツ観戦など)。

やる気が出すぎて依存症になったりする場合もあります。

ノルアドレナリンは、減りすぎると意欲を失い、クヨクヨしやすいなどネガティブな影響があります。

逆に過剰に分泌されすぎると興奮して怒りっぽくなったり、イライラしやすくなったり、感情的になりすぎることなどがあります。

ノルアドレナリンが正常に分泌されることでもたらされる好影響として、判断力、注意力、集中力などのアップ、記憶力や学習能力のアップ、ストレスへの順応とストレス耐性のアップ、抗うつ作用、性格の安定化、などの効果が見込めます。

ノルアドレナリンの分泌にはバランスが重要でそのコントロールをしているのもセロトニンです。

セロトニンとノルアドレナリンとドーパミンの3つの神経伝達物質は、心身への働きの重要性から三大神経伝達物質と言えます。

これらの3つの物質はお互いに影響を与え合っていて、

中でもセロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑えてコントロールして、心のバランスを整える脳内の司令塔的なポジションです。

セロトニンの主な役割は、精神を安定させ、幸福感を生み出すことですが、

セロトニンを増やすことで、ドーパミンやノルアドレナリンの過剰分泌と、過剰分泌後の減少・枯渇を防ぐことが出来ると考えられます。

ドーパミンが「快感」で過剰に興奮しすぎないように、ノルアドレナリンが過度のストレスという「不快感」で落ち込むことが無いように、この2つの神経をバランス良くコントロールしてくれるのです。


そのため、セロトニンがきちんと分泌されていないと、ドーパミン神経もノルアドレナリン神経も暴走してしまい、心と体の健康が損なわれてしまうのです。


人間は「本能」という欲望や欲求むき出しの心を「理性」で抑えて社会性を保っています。

欲望や欲求とは、ドーパミンやノルアドレナリン分泌されるような状態であり、

過食や依存症などもそうした状態に含まれます。

欲望や欲求といった本能を抑えている『理性』はセロトニンによって保たれています。

セロトニンは精神状態を安定させる物質で、ドーパミンによる行き過ぎた欲望や、

怒りでノルアドレナリンが爆発したときに分泌されて、

心が本能のままに暴走するのを抑制してくれる、心のバランスを保つ物質です。

ところが、セロトニンも無限ではありません。

ストレスや欲望を抑え続けることで、消費されて疲弊していき、枯渇してしまうことがあります。

セロトニンが枯渇してしまうと、もはや『理性』という蓋は外れ、

ドーパミンやノルアドレナリンの暴走を止めることは出来なくなり、

周りの気持ちや迷惑なども考えず欲望のままに行動したり、怒りに任せて攻撃的になったりします。

心の安定とストレス解消に欠かせないセロトニンですが、

ストレスとセロトニンは相互に関係しており、セロトニンがストレスを解消するのと逆に、

ストレスによってセロトニン不足が起きる場合があります。
現代社会では、会社や学校での人間関係や仕事や勉強のプレッシャーなど、

毎日逃れることが出来ない継続的なストレスが多いため、日々続くストレスに晒され続けて、

その度セロトニンは酷使されていき、やがて疲労によってうまく働かなくなってしまうことがあるのです。

このように、慢性的なストレスによってセロトニンがうまく分泌されなくなると、

次第に抑うつ症状が現れるようになり、原因不明の痛みを感じたり、

急に体調を崩したり、うつ病、自律神経失調症、PTSDや、パニック障害、社会不安障害発症するようになります。


セロトニンを活性化させるには


1.規則正しい生活(早寝早起き)

セロトニンは朝活性化し、夜弱くなります。

セロトニンを増やすには不規則な生活や睡眠不足などの現代型の生活習慣を改善することが第一です。

朝起きて太陽の光を浴び、適度な運動とバランスの良い食事を摂るなど、規則正しい生活を心がけましょう。

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。

人間が本来持っている生活リズムは昼間活動して夜休むと言うもので、

この原則を守ることがセロトニンの活性化に効果的です。

昔から健康の基本でもある早寝早起きを心がけることと、

寝る時間や起きる時間も規則正しくすること。これがセロトニンを増やすための大原則です。


2.日光浴

セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンと相対する性質があります。

セロトニンは脳の覚醒を促し、メラトニンには睡眠作用があります。

メラトニンが分泌している間(夜間)はセロトニンの分泌は少なく就寝に適した時間で、

逆にセロトニンが多く分泌されている間(昼間)はメラトニンの分泌は少なくなり、活動(仕事や学習)に適しています

太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、

脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されるのです。

昼夜逆転の生活や日中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、

セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや体内時計狂ってしまうため、

不眠症やうつ病になる恐れがあります。

朝起きて日光を浴びると、脳内のセロトニンを増やすだけで無く、生活リズムを整えること、

さらには心身の健康にもつながります。

朝の日光を浴びる時間の目安は30分程度です。

セロトニン神経の活性化、そして夜のメラトニンの分泌が促されます。


3.リズム運動

一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。

ウォーキングやラジオ体操、階段登り、スクワット、自転車こぎ、ヨガ、太極拳、腹式呼吸、ストレッチポール体操など効果的です。

あるいは一定のリズムで咀嚼(よく噛む)すること。

毎日5分〜30分程度、疲れない運動量が理想で、重要なのは意識を集中させること。

テレビを観ながら、音楽を聴きながら、おしゃべりしながら、視覚、嗅覚、聴覚に刺激が多い、騒々しい街中でのリズム運動は意識が集中出来ずセロトニンが活性化されません。

ウォーキングには人の少ない、自然が多い早朝の公園がオススメです。


4.スキンシップ(グルーミング)

家族や恋人同士のスキンシップ、友人や同僚とのおしゃべり、マッサージ、手を握る、ハグする、髪を撫でるなどの触れ合いがグルーミングとされ、これらのスキンシップや人との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス解消に効果があるとされています。

グルーミングやスキンシップは、愛情ホルモンとして知られるオキシトシンの分泌を促進すると言われています。

オキシトシンは対人コミュニケーション能力の改善効果があります。

オキシトシンが分泌される間柄、つまり親しい人とコミュニケーションを取るとき、

相手に対する共感性や協調性が向上します。

会社や学校、家庭でオキシトシンがしっかりと分泌されるような人間関係を築くことができれば、

そうした相手と良好な関係を築くことに役立ち、一人で孤立することもありません。

「空気を読めない」人はオキシトシンの分泌不足で起こります。


5.食事(トリプトファン)

セロトニンは腸を中心に全身に存在していますが、精神に作用するセロトニンは脳内にあるセロトニンです。

腸のセロトニンは脳内には入れないため、脳内で使われるセロトニンは、脳内で直接合成する必要があります。

セロトニンを作り出すために必要な材料の一つがトリプトファンと言う物質です。

トリプトファンは、体内では生成することができない物質で食事により体内に取り込む必要があります。

トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆食品やチーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品です。

ゴマ、ピーナツ、卵、バナナにも含まれます。

肉にもトリプトファンが多く含まれていますが、トリプトファンは血液で運ばれて、脳のなかに入る必要があります。脳に入るときに関門があり、動物性タンパク質だと入りにくい、という問題があります。

トリプトファンだけを摂取していればセロトニンが増えるというわけでもありません。

食事から摂取する栄養素は、できるだけバランスよく、炭水化物や脂質、ミネラルやビタミン類も含め、多種多様なものを摂取するようにしましょう。

特にビタミンB6や鉄分の摂取が重要です。

ビタミン6
赤身の魚(マグロ・カツオなど)、肉、レバー、豆類、果物(バナナ・プルーンなど)

鉄分
魚類(あゆ、いわし、煮干し、干しエビなど)、貝類(しじみ、あかがい、ほっき貝、あさりなど)、海藻(あおのり、ひじきなど)、肉、レバー、豆類、卵の卵黄。

トリプトファンが単独でセロトニンを作るのではなく
ビタミンやミネラルの助けを借りてセロトニンを合成するからです。

また、トリプトファンが脳内へ到達するには、炭水化物などを摂取すると効率がよくなります。

トリプトファンをたくさん摂取して、セロトニンを効率良く増やすには、トリプトファンと炭水化物を一緒に摂ると効果的です。

たんぱく質を多く含む食物にトリプトファンは含まれているので、

バランスの良い食事を取ることで自然とトリプトファンを摂取することが出来ます。

尚、タンパク質には動物性(肉、魚、卵、チーズなど)と植物性(大豆、豆類、穀類など)のものがありますが、

動物性タンパク質はトリプトファンが脳内へ届くのを阻害する性質があるため、

動物性タンパク質よりも植物性タンパク質の方が脳内でセロトニンの材料として利用されやすいです。

本来、トリプトファンはバランスのよい食生活と、規則正しい生活リズムを保っていれば、

不足することはあまりない栄養素です。
しかし、忙しい現代人は、バランスよく食べ、規則正しく生活する、という当たり前の生活でさえ送れない場合があります。

強いストレスを感じる、気分の落ち込み、不眠傾向などは、トリプトファンが不足しているサインとも言えます。

セロトニン合成のためには、トリプトファンをとると同時に、

太陽の光やリズム運動、グルーミング、スキンシップなどの行為を行う必要があるので、

サプリメントでトリプトファンをとるだけでは、尿や大便から対外に排出される可能性が高いのです。

もし、セロトニンが大量に作られてしまうと副作用がでます。

具体的には、痙攣(けいれん)、幻覚を見る、高熱が出るなど、困った状態になる場合があります。

トリプトファンを多く含む食材を食べたとしても、トリプトファンを大量にとりすぎるということはありませんので、安心ください。


6.腸内環境を整える

脳内でセロトニンを増やすには、その材料となるトリプトファンの代謝物を脳内へと運ぶ必要があり、より多くの材料を運ぶためには腸内環境を整える必要があります。

加工食品や添加物、ストレスによる内臓機能低下、内臓下垂、暴飲暴食、不健康な生活、無理なダイエット、睡眠不足など

様々な原因で腸内環境は悪化し、それによって脳内のセロトニンも不足してしまう恐れがありますので、

日頃から腸内環境が良くなるような生活を心がけましょう。

腸内環境を整えると腸内細菌の活動も活性化するため、セロトニンの材料が沢山脳へ運ばれやすくなります。


最後に

セロトニンを増やすためにもっとも重要なことは、

セロトニンを増やす方法(規則正しい生活習慣やバランスの良い食生活を心がけるなど)を長期間継続して行うことです。

リズム運動をしたからといって、セロトニンは急には増えてはくれません。太陽光を浴びたり、運動をしたり、グルーミングをする中で、セロトニン神経が活性化していき、セロトニンの分泌も徐々に増えていくのです。

当院にはセロトニンを活性化させる整体技術があります。

当院の施術を定期的に受け、生活習慣を改善する。

セロトニンの活性には3ヶ月~6か月ほどの継続が必要です。

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